요즘 부쩍 "어, 내가 뭘 하려고 했더라?" 하는 말이 입에 붙었어요. 냉장고 문을 열고 뭘 꺼내려 했는지 기억이 나지 않을 때, 아는 사람 이름이 입가에서 맴돌기만 할 때 저는 그저 '건망증'이겠거니 하고 웃어넘겼죠. 그런데 어느 날, 친구가 얼마 전부터 부모님의 기억력이 눈에 띄게 나빠지셨다는 이야기를 하는데, 그 막연한 두려움이 현실처럼 다가왔습니다. '나도 언젠가는 저렇게 되겠지'라는 생각에 심장이 덜컥 내려앉았어요. 그때부터 저는 막연한 걱정 대신, 제 뇌 건강을 위해 무엇을 할 수 있을지 찾아보기 시작했습니다.
저는 평생 '식탁 위의 지혜'를 중요하게 생각하는 편이에요. 우리가 먹는 음식이 곧 우리의 몸과 마음을 만든다고 믿거든요. 뇌도 마찬가지 아닐까요? 뇌를 위한 똑똑한 식단은 치매를 예방하고, 기억력을 증진하며, 활력 있는 삶을 위한 가장 확실한 투자라고 확신합니다. 미국 러시대학교 연구팀이 개발한 MIND 식단은 지중해 식단과 DASH 식단을 결합한 것으로, 치매 발병 위험을 최대 53%까지 낮춰준다는 연구 결과가 발표되기도 했어요. [출처: 알츠하이머병 저널] 저는 이 식단의 원리를 배우고, 저의 식탁에 적용하기 시작했습니다. 그리고 한 달쯤 지나자, 멍했던 머리가 맑아지고 집중력이 좋아지는 것을 확실히 느꼈답니다.
뇌를 위한 똑똑한 식단, MIND 식단 따라 하기
MIND 식단의 핵심은 '뇌에 좋은 음식'은 적극적으로 섭취하고, '뇌에 나쁜 음식'은 제한하는 것입니다. 이는 거창하고 어려운 식단이 아니라, 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 작은 습관들을 모아놓은 것이에요.
1. 매일 챙겨 먹어야 할 '뇌 건강 슈퍼푸드'
MIND 식단이 가장 중요하게 생각하는 뇌 건강 슈퍼푸드들이 있어요. 저는 이 음식들을 매일 빠뜨리지 않고 챙겨 먹으려고 노력합니다.
녹색 잎채소: 시금치, 케일, 쌈 채소 등 녹색 잎채소는 뇌 건강에 필수적인 비타민K, 엽산, 루테인이 풍부합니다. 저는 매일 아침 시금치 스무디를 마시거나, 점심 식사 때 쌈 채소를 곁들여 먹고 있어요.
베리류: 블루베리, 딸기, 아사이베리 등 베리류에는 안토시아닌과 같은 강력한 항산화 성분이 풍부해 뇌세포 손상을 막고 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다. 저는 매일 아침 요거트에 블루베리를 넣어 먹고, 간식으로 냉동 딸기를 먹고 있어요.
견과류: 호두, 아몬드, 피칸 등 견과류는 뇌 세포막의 주성분인 오메가-3와 비타민E가 풍부해 뇌 건강에 필수적입니다. 저는 오후에 간식으로 견과류 한 줌을 먹고 있어요.
통곡물: 흰쌀밥 대신 현미, 잡곡밥을 먹으면 혈당이 천천히 올라 혈관 건강에 더 좋고, 식이섬유가 풍부해 장 건강에도 도움이 됩니다.
올리브 오일: MIND 식단에서는 모든 요리에 올리브 오일을 사용하도록 권장합니다. 올리브 오일의 불포화지방산은 뇌 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. 저는 샐러드 드레싱이나 볶음 요리에 올리브 오일을 사용하고 있어요.
2. 일주일에 두 번 챙겨 먹는 음식들
생선: 고등어, 연어, 참치, 꽁치 같은 등푸른생선에는 뇌세포의 주성분인 DHA가 풍부하게 들어 있습니다. 저는 일주일에 두 번은 꼭 생선구이를 챙겨 먹으려고 노력해요.
닭고기: 닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방이 적어 좋아요. 저는 닭가슴살을 삶거나 구워서 샐러드에 넣어 먹고 있어요.
3. 제한해야 할 음식들
붉은색 육류: 일주일에 4회 이상 섭취하는 것은 피해야 합니다.
버터, 마가린, 치즈: 트랜스지방과 포화지방이 많아 혈관 건강에 해롭습니다.
튀김, 패스트푸드, 인스턴트 식품: 뇌 건강에 매우 해로운 음식들이니 최대한 멀리해야 합니다.
식단과 함께하는 뇌 건강 습관
뇌 건강은 식단만으로는 완성되지 않아요. 저는 이 세 가지 습관을 병행하며 뇌를 꾸준히 가꿔주고 있습니다.
1. 규칙적인 운동
몸을 움직이는 것은 뇌를 움직이는 것과 같아요. 저는 매일 30분씩 빠르게 걷거나 요가를 하는데, 운동을 하면 뇌로 가는 혈액량이 늘어나 산소와 영양분 공급이 원활해지는 것을 느껴요.
2. 새로운 것을 배우는 즐거움
뇌는 쓰는 만큼 젊어진다고 하죠. 저는 요즘 새로운 언어를 배우거나 퍼즐 게임을 하면서 뇌에 끊임없이 자극을 주고 있습니다.
3. 충분한 수면
잠을 자는 동안 뇌는 낮 동안의 기억을 정리하고 저장합니다. 저는 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하려고 노력하고 있어요.
치매에 대한 막연한 두려움은 저에게 뇌 건강의 중요성을 깨닫게 해주었고, 건강한 식습관을 만드는 원동력이 되었네요. 저는 이제 나이 들어가는 것을 두려워하지 않아요. 꾸준한 노력으로 뇌를 가꾸면, 나이와 무관하게 지혜롭고 활력 있는 삶을 누릴 수 있을 거라고 믿습니다.