갱년기 이후 콜레스테롤 관리: 침묵의 경고에 귀 기울이기

저는 평생 제가 건강하다고 자부하며 살았어요. 규칙적으로 운동하고, 기름진 음식보다는 채소를 좋아했죠. 매년 건강검진을 빠뜨리지 않았고, 늘 '정상'이라는 결과를 받아왔기 때문에 제 건강에는 빨간불이 켜질 일이 없을 거라고 믿었어요. 그런데 작년 건강검진 결과를 받아보고는 충격을 금치 못했습니다. 늘 정상이었던 총 콜레스테롤 수치가 '경고' 범위에 들어온 거예요. 특히 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치가 눈에 띄게 높았죠. 저는 의아했어요. "저는 평소에 식단 관리도 잘하는데 왜 이런 결과가 나온 거죠?" 의사 선생님은 미소를 지으며 "40대 후반부터는 콜레스테롤 수치가 급격히 변할 수 있다"며, 특히 "폐경 후에는 여성호르몬인 에스트로겐의 보호막이 사라져 혈관이 딱딱해지고 콜레스테롤 수치가 높아지는 경우가 흔합니다"라고 설명해주셨어요. 저는 그날 이후, 제 몸이 보내는 작은 신호들을 무시하고 살아왔다는 것을 깨달았죠.

콜레스테롤은 그 자체로는 별다른 증상이 없어서 '침묵의 살인자'라고 불린대요. 저도 그랬어요. 머리가 가끔 띵하거나 몸이 붓는 느낌은 있었지만, 그저 스트레스나 피곤 때문이라고 생각했지 콜레스테롤 때문이라고는 꿈에도 생각하지 못했죠. 하지만 방치하면 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 치명적인 합병증으로 이어질 수 있다고 하네요. 저는 그날 이후로 제 콜레스테롤을 '관리'해야 할 대상으로 여기기 시작했고, 전문 서적을 찾아보고, 의사 선생님께 조언을 구하며 저만의 콜레스테롤 관리법을 만들어 나갔습니다. 처음에는 막막했지만, 작은 습관들을 하나씩 바꾸어 나가는 과정에서 몸이 한결 가벼워지고 마음까지 편안해지는 것을 느꼈답니다.

 

콜레스테롤, 두 얼굴의 동반자

콜레스테롤은 무조건 나쁜 것이 아니에요. 우리 몸의 세포막을 만들고 호르몬을 생성하는 데 필수적인 성분이죠. 중요한 것은 콜레스테롤의 종류와 균형을 아는 것입니다.

빵 사이에 신선한 야채 양상추 토마토 양파 패티 치즈 베이컨등이 엄음 직 스럽게 올라가 있는 수제 버거

1. 나쁜 콜레스테롤 (LDL)
마치 고속도로에서 쓰레기를 운반하는 트럭과 같아요. 간에서 만들어진 콜레스테롤을 온몸의 세포로 운반하는 역할을 하는데, 이 트럭이 너무 많거나 제 역할을 못하면 쓰레기(콜레스테롤)가 혈관 벽에 쌓여 혈관을 좁게 만든답니다.

2. 좋은 콜레스테롤 (HDL)
반대로 좋은 콜레스테롤은 '혈관 청소부' 역할을 해요. 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 간으로 다시 가져와 분해하는 역할을 하죠. 그래서 HDL 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 낮아진답니다.

제 목표는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 것이었어요. 이를 위해 저는 식단, 운동, 그리고 생활 습관을 통째로 점검하기 시작했죠.

 

밥상 위에서 콜레스테롤 잡는 지혜

저는 콜레스테롤 수치 관리가 단순히 '기름진 음식을 피하는 것'이라고 생각했어요. 하지만 중요한 것은 어떤 지방을 먹고, 어떤 영양소를 섭취하느냐더라고요.

1. 나쁜 지방은 줄이고, 좋은 지방은 늘리기
피해야 할 지방: 포화지방이 많은 붉은 고기, 가공육, 버터, 그리고 트랜스지방이 많은 패스트푸드와 튀김은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 주범이에요. 저는 예전에 좋아했던 튀김 요리를 굽거나 찌는 방식으로 바꾸고, 햄이나 소시지 같은 가공식품은 최대한 줄였답니다.

챙겨야 할 지방: 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 탁월한 효과가 있어요. 저는 등푸른생선(고등어, 연어)을 일주일에 2~3회 정도 먹고, 샐러드에 올리브유나 들기름을 뿌려 먹는 습관을 들였어요.

식이섬유가 많이 포함 되어 있는 해조류 볶음

2. 식이섬유와 식물성 스테롤
식이섬유: 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 방해하고, 몸 밖으로 배출하는 데 큰 도움을 줘요. 특히 귀리, 보리, 콩, 해조류, 채소, 과일에 풍부하게 들어 있답니다. 저는 아침 식사로 귀리를 넣은 요거트나 샐러드를 먹고, 간식으로 견과류를 챙겨 먹고 있어요.

식물성 스테롤: 식물성 스테롤은 콜레스테롤과 구조가 비슷해 콜레스테롤 흡수를 막아주는 역할을 합니다. 콩, 견과류, 곡물, 채소에 풍부하게 들어 있죠.

 

운동과 생활 습관의 힘

운동은 콜레스테롤 수치를 개선하는 가장 확실한 방법 중 하나입니다. 저는 매일 30분씩 꾸준히 운동하고 있어요.

1. 유산소 운동
유산소 운동은 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 데 가장 효과적입니다. 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 자신이 즐길 수 있는 운동을 하루 30분 이상, 주 3회 이상 꾸준히 실천하세요. 저는 집 근처 공원을 빠르게 걷는 것을 즐기는데, 운동을 하고 나면 몸이 한결 개운하고 상쾌한 것을 느낀답니다.

2. 근력 운동
근력 운동은 체지방을 줄여 혈관 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. 저는 유산소 운동과 함께 스쿼트, 플랭크 같은 근력 운동을 병행하고 있답니다.

3. 스트레스와 수면 관리
스트레스는 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인이에요. 저는 스트레스가 쌓일 때마다 명상이나 요가로 마음을 다스립니다. 또한, 충분한 수면은 혈압을 낮추고 몸을 회복하는 데 필수적이므로, 하루 7~8시간의 숙면을 취하려고 노력하고 있습니다. 잠들기 전 스마트폰 사용을 자제하고, 따뜻한 물로 샤워하는 등 저만의 루틴을 만들었죠.

고콜레스테롤 진단은 저에게 큰 충격을 주었지만, 덕분에 저는 제 몸을 더 깊이 이해하고 사랑하는 법을 배웠어요. 콜레스테롤 수치를 관리하기 시작하면서 몸이 가벼워지고, 삶에 대한 활력도 되찾았네요. 콜레스테롤은 그저 숫자가 아니라, 저의 삶을 되돌아보고 더 건강하게 살아가라는 몸의 따뜻한 조언이었다는 것을 깨달았습니다. 여러분도 혹시 이유 모를 피로와 무기력에 시달리고 있다면, 오늘부터라도 콜레스테롤 관리를 시작해보시길 바랍니다.