중년 여성에게 흔한 골다공증성 골절과 예방 전략: 뼈는 늙지 않는다는 믿음으로

“아이고, 엄마가 화장실에서 미끄러지셨는데, 고관절이 부러지셨대.”

몇 해 전 친구에게서 들은 말은 아직도 제 가슴을 철렁하게 합니다. 그저 가볍게 넘어진 것뿐인데, 뼈가 부러질 만큼 약해졌다는 사실에 친구는 물론, 저 역시 큰 충격을 받았어요. 그때까지만 해도 골다공증은 '노인성 질환'이라 생각했었죠. 그런데 저의 40대 후반, 폐경이 가까워지면서 뼈가 늙는 속도가 눈에 띄게 빨라진다는 것을 피부로 체감하고 있습니다. 특히 폐경 후에는 뼈를 보호하던 여성호르몬, 즉 에스트로겐의 보호막이 사라지면서 뼈 밀도가 급격히 낮아져 골다공증성 골절의 위험이 커진다고 하잖아요. 이제는 '골골백세'가 아니라 '튼튼백세'를 위해 뼈 건강에 대한 관심과 투자가 필수적인 시점인 것 같아요.

뼈는 단단한 콘크리트 같다고 생각했지만, 사실은 끊임없이 부서지고 새로 만들어지는 활동적인 조직이라는 것을 알게 되었죠. 뼈를 만드는 조골세포와 뼈를 파괴하는 파골세포가 균형을 이루며 뼈를 유지하는데, 나이가 들면 파골세포의 활동이 활발해져 뼈가 약해진다고 해요. [출처: 대한골대사학회] 특히 폐경 후에는 에스트로겐의 감소로 조골세포의 활동이 현저히 떨어지니, 뼈 밀도가 급격히 낮아지는 것은 당연한 결과였죠. 골다공증은 특별한 증상 없이 조용히 진행되므로 '침묵의 질환'이라 불리기도 합니다. 저는 늦기 전에 뼈 건강에 대한 공부를 시작했고, 그 과정에서 얻은 지혜를 여러분과 함께 나누고 싶네요.

 

뼈 건강을 위한 세 가지 필수 영양소

뼈 건강은 단순히 '우유를 많이 마시는 것'으로 해결되지 않아요. 뼈를 튼튼하게 만드는 데 필요한 영양소들을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 저는 이 세 가지를 '뼈 건강 삼총사'라고 부른답니다.

1.칼슘: 뼈의 주춧돌을 세우다
뼈의 주성분인 칼슘은 튼튼한 뼈를 만드는 가장 기본적인 원료죠. 그런데 칼슘은 흡수율이 매우 낮아서 아무리 많이 먹어도 몸 밖으로 쉽게 빠져나간다고 해요. 저는 예전에는 멸치나 우유를 열심히 먹는 것으로 충분하다고 생각했습니다. 하지만 실제로는 권장량을 다 채우기 어렵다는 것을 깨달았죠.

치즈숙성소에 차곡 차곡 정돈 되어 있는 둥근 원통 모형의 치즈들

섭취 노하우: 칼슘은 우유, 요거트, 치즈 등 유제품과 멸치, 두부, 케일 등 칼슘이 풍부한 음식을 통해 섭취해야 해요. 저는 칼슘의 흡수율을 높이기 위해 식후에 섭취하고, 나트륨과 카페인은 칼슘 배출을 촉진하므로 섭취를 줄이려 노력합니다.

2. 비타민D: 칼슘의 문을 여는 열쇠
아무리 좋은 칼슘을 많이 먹어도 비타민D가 부족하면 칼슘이 장에서 제대로 흡수되지 못하고 그대로 배출됩니다. 비타민D는 햇빛을 쬐는 것만으로도 체내에서 합성되므로, 하루 10~20분 정도 햇볕을 쬐는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 햇빛이 부족한 경우에는 연어, 고등어, 버섯 등 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하거나, 의사와 상담 후 영양제를 복용하는 것이 현명합니다.

3. 비타민K: 칼슘을 뼈에 가두는 자물쇠
비타민K는 칼슘이 뼈에 제대로 흡착되도록 돕는 역할을 합니다. 특히 비타민K2는 혈관에 쌓인 칼슘을 뼈로 이동시키는 데 중요한 역할을 해, 골다공증 예방뿐만 아니라 동맥경화 예방에도 긍정적인 영향을 준다고 해요. 케일, 브로콜리, 시금치 등 녹색 채소에 풍부하게 들어 있으니, 평소 식단으로도 충분히 보충할 수 있답니다. 저는 영양제를 챙겨 먹는 날에도 이 채소들을 샐러드로 만들어 함께 먹으려 노력해요.

 

뼈를 튼튼하게 하는 올바른 운동 습관

운동은 뼈에 적당한 자극을 주어 뼈 밀도를 높이는 가장 효과적인 방법입니다. 단순히 걷는 것만으로는 부족할 수 있습니다. 뼈에 체중이 실리는 체중 부하 운동을 꾸준히 해야 해요.

1. 체중 부하 운동의 힘
저는 뼈 건강을 위해 빠르게 걷기와 계단 오르기를 습관화했어요. 걷는 동안 몸의 무게가 뼈에 실려 뼈에 적당한 자극을 주니, 뼈 밀도를 높이는 데 도움이 된다고 하네요. 저는 매일 30분 이상 빠르게 걷고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 습관을 들였습니다.

2. 근력 운동의 중요성
근육은 뼈를 지지하고, 뼈에 적절한 자극을 주어 뼈 생성을 촉진합니다. 저는 근력 운동을 통해 뼈를 보호하는 근육을 강화하고 있어요.

체육관에서 덤벨로 스쿼트 운동중

스쿼트(Squat): '하체 운동의 왕'이라고 불리는 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해 뼈를 튼튼하게 만들어줍니다. 무릎에 무리가 가지 않도록 허리를 곧게 펴고, 의자에 앉는 느낌으로 천천히 진행하는 것이 중요해요.

런지(Lunge): 스쿼트와 함께 하체 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다. 이 동작은 균형 감각을 향상시키고, 엉덩이 근육을 탄력 있게 만들어 줍니다.

덤벨 운동: 덤벨을 들고 하는 운동은 뼈에 더 강한 자극을 주어 뼈 밀도 향상에 도움이 됩니다.

 

낙상 예방, 골절의 가장 확실한 방패

골다공증으로 뼈가 약해졌다면 작은 낙상 사고도 큰 골절로 이어질 수 있습니다. 낙상 예방은 골절을 막는 가장 확실한 방패입니다.

집안 환경 점검: 집안에 미끄러운 곳은 없는지 확인하고, 욕실에 미끄럼 방지 매트를 깔아두는 등 낙상 위험을 줄여야 합니다.

균형 감각 향상: 요가나 태극권처럼 균형을 잡는 운동을 꾸준히 하면 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

뼈 건강, 꾸준함이 비결이네요
뼈 건강은 하루아침에 좋아지지 않더라고요. 꾸준한 관심과 노력이 쌓여야만 비로소 단단해지는 것 같아요. 저는 매일 아침 영양제를 챙겨 먹으며 '내 뼈는 늙지 않을 거야'라는 긍정적인 주문을 외웁니다. 이 작은 노력이 저의 미래를 더 건강하고 활기차게 만들어 줄 거라고 믿어요. 여러분도 늦지 않았으니, 지금부터라도 뼈 건강에 투자하는 현명함을 가져보세요!